مشكلات مدرسية

                                                              قلق الامتحان

كيف تتخلص من القلق وقت الامتحان ؟

يعاني الكثير من الطلاب من القلق والتوتر خلال فترة الامتحانات

حيث تأتي الامتحانات يصاحبها الكثير من القلق والخوف مما يؤدى إلى التأثير بشكل كبير على درجة تركيز الطالب وتحصيله وأدائه بالامتحانات،

فزيادة الضغط النفسي على الطلبة يغير مصير الطالب بشكل كبير كما ينتقل هذا القلق إلى أهالي الطلاب ففترة الامتحانات تعتبر من أصعب الأوقات على الطالب والأهل في نفس الوقت .

ما هو قلق الامتحان هو حالة من الخوف الذي يصيب الطالب، يكون مرتبطاً بمواقف سابقة للامتحان تسبب انزعاجه وتكدّره، أو بالامتحان نفسه؛ حيث يكون خائفاً من الفشل فيه.

قلق الامتحانات عند الأطفال

يعمل الأهل على تحفيز أولادهم منذ الصغر على تحقيق النجاح والتفوق وفى وقت الامتحانات يزداد اهتمام الأهل بالطفل ودراسته ويزداد تشجيعهم له على مذاكرة دروسه ، ولكن توتر الأهل في ذلك الوقت قد يكون له تأثير إيجابي على سلوك الطفل بدفعه على إنجاز عمله وربما ينتقل هذا التوتر للطفل بشكل سلبي يؤثر على تركيزه وتحصيله للدروس لذلك يجب على الأهل توخي الحذر خصوصا في تلك الفترة والعمل على توفير مناخ مناسب للطفل لكي يستطيع تحصيل دروسه والعمل على بث الثقة بنفسه ودعمه بشتى الطرق .

أسباب القلق من الامتحان

من الطبيعي أن يقلق الطالب من الامتحان ونتائجه، وهذا يدفعه إلى مزيد من الجد والاجتهاد كي يصل إلى النجاح، لكن أحياناً يصبح القلق مبالغاً ويعيق العملية الدراسية، وربما ينعكس سلباً على نتائج الامتحانات،

وذلك له أسباب متنوعة؛ منها:

ممارسة الإحباط من قِبل المعلم على الطالب وتهديده له بالعقاب في حال ضعف أدائه في الامتحان. الخوف من غضب الأهل أو حزنهم في حال الفضل، خاصة إن كانوا متوقعين أداءً عالياً. ضعف الثقة بالنفس، والشعور بعدم القدرة على الاجتياز بنجاح. حصول بعض الانخفاضات في الامتحانات السابقة، ما يؤدي إلى الخوف من تكرار المشكلة. ضعف الجاهزية والاستعداد للامتحان. صعوبة المعلومات أحياناً وصعوبة القدرة على استعادتها عند الامتحان. قِصر وقت الامتحانات والخوف من عدم إنهاء الاختبار.

أسباب قلق الطلبة من الامتحانات الشخصية 

الرهبة والخوف الذي يزرعه الأهل داخل الطلبة من الامتحانات منذ صغرهم، كما أن هناك بعض الآباء يقوموا بوضع عقاب معين للأبناء في حالة عدم نجاحهم أو حصولهم على درجات أقل . وعدم استعداد الطالب بشكل جديد للامتحانات من أكثر الأسباب التي تجعل الطالب يصاب بالتوتر والقلق كما يلعب المعلمون دور كبير في بث القلق في نفوس الطلاب، ففي بعض الأحيان بقوم المعلمون بوضع امتحان للطلبة كنوع من أنواع العقاب لهم كما يعتبر القلق في فترة الامتحانات سلوك مكتسب ينتقل من طالب لآخر .

دور النوم في تخفيف قلق الامتحانات يلعب النوم دور كبير في تخفيف حدة القلق والرهبة من الامتحانات خصوصا عند الطلاب الذين يراودهم إحساس دائم أنهم نسوا ما قاموا بتحصيله من دروس ومعلومات، فقد أثبتت الدراسات أن الحصول على قسط كاف من النوم يحصل الطالب أكثر تركيزا .

كيف أتخلص من قلق الامتحان

هناك وسائل وأمور عديدة يمكن للطالب أن يتبعها لقلل أو حتى يزيل قلقه وخوفه من الامتحان؛ منها:

للتخلص من القلق قبل الامتحان

1.اعمل على الانتهاء من تحصيل دروسك قبل الامتحان بوقت كبير، حتى يمكنك مراجعة ما قمت بتحصيله ولتحصل على قسط كاف من النوم ليلة الامتحان،

2.يوم الامتحان أستيقظ مبكرا حتى يمكنك الوصول قبل موعد الامتحان بوقت كاف وقم بتناول بعض السكريات التي تعمل على زيادة نسبة التركيز .

3.اترك قلقك عند البدء في الامتحان بعد استلام ورقة الامتحانات قوم بقراءة الورقة بشكل كامل فإذا كان الامتحان سهل زادت الطمأنينة وقل القلق وإذا وجدت سؤال أو أكثر صعب فأبدأ بحل الأسهل ثم الأصعب وضع في اعتبارك الوقت المحدد للانتهاء من إجابة كل سؤال وقم بمراجعة إجابتك بعد الانتهاء من حل الامتحان بشكل كامل حتى تستطيع إضافة بعض المعلومات الأخرى إلى إجابتك .

4. التوكل على الله تعالى والاستعانة به من أجل التوفيق والتيسير.

5.محاولة تنظيم وقت الدراسة والأمور الحياتية.

6.الدراسة في مكان هادئ بعيداً عن الضجيج.

7.التغذية الصحية والسليمة للتمكن من الدراسة والاستيعاب.

8.اختيار الزملاء المجدّين الذين لا يضيّعون أوقاتهم، فالصاحب ساحب.

9.دراسة المواد قبل الامتحان بوقت كافٍ حتى لا يتداركه الوقت.

10.عدم الاهتمام بالكلام الذي يصدر عن الطلاب بصعوبة المواد وصعوبة أسئلة الامتحان.

فترة المذاكرة والتحضير قبل الامتحانات ينقص كثيرا من القدرة على التركيز واختزان المعلومات التي يريد الطالب حفظها في الذاكرة, ويقلل كثيرا من قدرته الايجابية على التحصيل ويزيد من سيطرة الافكار السلبية والمشاعر السلبية من قلق وتوتر على الطالب ولذلك فننصح كل طالب في فترة الامتحانات بالنوم مبكرا والالتزام بالهدوء قدر المستطاع والبعد عن كل ما يسبب القلق والتوتر له فننصحه بالابتعاد عن متابعة نشرات الاخبار والبعد عن التفكير في احتمالية الفشل في الحصول على الدرجات التي يطمح اليها والتركيز فقط على المذاكرة بصدر منفرج وارادة قوية وتوكل على الله.

11.للتخلص من التوتر طرق عملية في كيفية التخلص من التوتر والاساليب الامثل وخطوات إذا التزمنا بها نستطيع بسهولة ان نتخلص تماما من الاثر السلبي للتوتر ونصبح قادرين على تجاوز أثره والانطلاق بهدوء وبلا اي قلق لتحقيق النجاح.

 أولا: من المهم ان تغير طبيعتك العصبية في حالة اذا ما شعرت بالضغط العصبي والتوتر، وهذا نشرحه بسهولة ان تغير حتى من وضعيتك التي تجلس فيها فاذا كنت واقفا اجلس واسترح.

وإذا كنت جالسا وتتحدث بعصبية قف وتمشي قليلا في الخارج. والافضل ان تغير بيئتك العصبية نفسها في هذا الوقت أي تغير المكان نفسه وتخرج عنه وتفكر في موضوع اخر غير الذي كنت تتحدث عنه، وتهتم بالحديث مع اشخاص اخرين وهكذا. والتغيير في بيئتك العصبية هذا دوره طبقا لما تقول به الابحاث انه يغير امام حواسك الخمسة كل المثيرات العصبية التي كنت تشعر بها وقت التوتر والضيق وبالتالي يبدأ المخ في تلقي اشارات جديدة مختلفة عن الاشارات الاولى، وبالتالي يبدأ في ترجمتها بشكل مختلف يتناسب معها وياحبذا لو كان المكان الجديد فيه اشياء محببة للنفس مثل ان يكون مكان مفتوح امام البحر او امام مشهد بديع وهذا ما يفسر لنا بكل وضوح لماذا يسعد الانسان ويرتاح عندما يجلس امام البحر او في حديقة خضراء واسعة.

ثانيا: شعورك بالمنافسة الايجابية شيء جيد للغاية، لكن الشعور الدائم بالمنافسة الشرسة مع الاخرين في اثبات صحة ما تراه وصحة ما تعتقده شيء في منتهي الخطورة فهو يدخلك في دوامات من التوتر والقلق بشكل دائم، فاسترح قليلا ولا تتورط دائما في حلبات للمنافسة حتى لا تتعود على هذا الرتم المضطرب واقتنع أنك تستطيع ان تحقق النجاح بدون منافسة احد ويمكنك ان تحول شعورك بالمنافسة مع الغير لنوع من الثقة في اثر التعاون الايجابي على كل منكما.

وادعم بداخلك النزوع عن فكرة الفردية ودعم فكرة الفريق دائما فهي الانجح والافضل. وهذه الفكرة هي التي وعاها الغرب المتحضر وبدأ في تطبيقها في كل المجالات ووجدها سببا في انتاج أفضل وكفاءة اعلى، وما زلنا نحن نعاني من الفردية في كل شيء بكل اسف.

ثالثا: حول مشاعرك السلبية الى قدرة ايجابية وتخلص بنفسك من التوتر والقلق والاضطراب، ابدأ بالاشتراك حالا في نشاط خيري تقوم من خلاله بمساعدة الناس الذين يحتاجون للمساعدة ولو بشيء بسيط، فستشعر بكل تأكيد أنك تخلصت من التوتر وبدأت تشعر بالسعادة. فالقيام بمساعدة الاخرين من مرضي او اطفال ايتام او مسنين او فقراء ومساكين وغيرهم تدخل عليك الشعور بالرضا عن الحال وتجعلك تقدر حجم النعمة التي انت فيها وحرم غيرك منها، فتجد في نفسك شعورا كبيرا بالسلام الداخلي والهدوء وهذا يعاكس تماما فعل التوتر والقلق الذي قد نعاني منه في كل الاوقات.

ومن المهم ان تقوم المؤسسات نفسها بهذا الموضوع بحيث ينضم الفرد الى هذه الانشطة بسهولة ويجد من يشجعه عليها ويقدر فعله ويدعمه.

رابعا: نظم وقتك وتعلم كيفية ادارة الوقت، ابدأ عملك وانت مدرك تماما ما هو المطلوب بإلحاح وما هو تستطيع ان تقوم به بعد ذلك وما هو ممكن ارجائه لآخر الوقت، بذلك انت تقلل حجم التوتر الذي يصيبك بسبب احساسك بضغط المسئوليات التي تحملها فوق عاتقك. قارن جيدا بين ان تبدأ عملك بدون تنظيم للوقت فتجد نفسك مشغولا ومتوترا بكم العمل المطلوب منك ان تنجزه، وبين حالك عندما تبدأ يومك بتنظيم وقتك وعملك فتجد أنك تعمل في هدوء ولا تعاني من اي توتر او قلق.

خامسا: لا تقلل من حجم نفسك وقدر نفسك جيدا، لا تتوقع ان يهتم بك الناس ويقدروا عملك قبل ان تقدر انت نفسك اولا، لا تقلل ابدا من حجم انجازك بل من الواجب والضروري ان تسعد بذلك وتتحدث عنه بكل تواضع ولكن بكل اعتزاز. تصالحك مع ذاتك يبعث في الكون طاقة ايجابية تحميك من التوتر والقلق وتدعم ثقتك بنفسك.

الفكرة هنا تكمن في ان التوتر جزء كبير من سبب وجوده هو ضعف ثقة الانسان في نفسه وفي قدراته فالطالب متوتر لأنه قلق من عدم قدرته على اجتياز امتحان، والعامل متوتر لعدم ثقته في القيام بعمله خير قيام، اما الثقة بالنفس وتقدير الذات هي الباب الذي يأخذك للتخلص من الاثر السلبي لهذا القلق والتوتر تماما والاهم انها لا تتعدي مرحلة الثقة ولا تتجاوز لتصبح غرور.

دائما ما نمزح قائلين إننا نتمنى أن نصطحب موقع جوجل معنا أثناء الامتحان كي تكون جميع إجابات الامتحان بين أيدينا في لحظة، وهذا قطعا يرجع إلى القلق والتوتر الذي ينتاب الكثير منا قبل وأثناء الامتحانات وكي لا تقع في فخ القلق والتوتر أثناء الامتحانات والذي قد يأتي بنتيجة سلبية وغير مرضية لك ولأسرتك .

أطعمة تخفف القلق

وقت الامتحانات هناك بعض الأطعمة الغنية بالفيتامينات التي تساعد على تنشيط ذاكرة الطلاب وتمدهم بمزيد من الطاقة مثل الأناناس والأفوكادو والجزر والزعتر وعين الجمل والزبيب، كما أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات تزيد من تركيز الطلاب وتخفف القلق والتوتر .

فسوف نقدم لك

أهم الطرق التي تستطيع من خلالها أن تتغلب على هذا التوتر

1. الثقة العالية في النفس

دائما ما يتعامل البعض مع الامتحان على أنه آخر المطاف أو أنه عملية انتحارية، إن مثل هذا الشعور السلبي يسيطر على العقل ولذلك عليك أن تتعامل مع الامتحان على أنه مجرد خطوة أو حدث عادي جدا وليس مسألة حياة أو موت، كما لا تدع مجالا لأحد بأن يوترك أو يقلل من ثقتك بنفسك حيث أن ذلك من شأنه أن يجعلك تنسى حتى المعلومات الدراسية التي تعرفها وتحفظها جيدا ولذلك فكن واثقا من نفسك وثابتا ومستعدا وهادئا أيضا.

2. افهم المادة جيدا

ينبغي ألا تتعامل مع الامتحان على أنه مجرد ورقة بيضاء تلقي عليها بعض الكلمات والعبارات التي تحفظها إن هذا من شأنه أن يزيد من توترك حيث إنك تفتقد كل معاني الثقة بنفسك لأنك ترى أنها مجرد وسيلة نقل للكلمات من الكتب إلى ورقة الامتحان، ولذلك احرص على أن تفهم الدرس جيدا حيث إن الفهم سوف يبقى عالقا بذاكرتك للأبد ولن تكون معرضا لنسيانه.

3. تجنب الكثير من المناقشات مع أصدقائك قبل الامتحان

هل أكملت مذاكرة المادة؟ هل تركت جزء دون مذاكرة؟ أنا لم أذاكر أي شي؟ دائما ما تكون هذه هي الحوارات التي تدور بين الأصدقاء قبل الامتحان، وهي غالبا ما تثير القلق والخوف لديك، ولذا حاول قدر الإمكان أن تقلل من هذه المحادثات التي لا فائدة لها والتي تعتبر إهدار للوقت.

4. تجنب مذاكرة اللحظة الأخيرة

لا تنتظر قدوم وقت الامتحان لتقوم بمذاكرة جزء جديد لم تذاكره من قبل لأن هذا إجراء غير صحيح على الإطلاق، إنك لن تتذكر هذا الجزء الجديد أثناء الامتحان، ولكن احرص على استغلال هذا الوقت في مراجعة الجزء الذي قمت بمذاكرته قبل ذلك لأن هذا يجعل المعلومات تترسخ وتثبت في ذهنك.

5. قضاء وقتا في التأمل والاسترخاء الذهني

يمكنك القضاء على القلق والتوتر والإجهاد من خلال علاج واحد هو التأمل، حيث إنك قد تكون مستعدا بشكل جيد للامتحان ولكن القلق يجعلك تنسى ما قمت بدراسته، وهنا يأتي دور التأمل الذي يساعدنا على التخلص من هذا الأمر السلبي، ويجب على الطالب أن يقوم بالتأمل لمدة 5-10 دقائق يوميا قبل الامتحان مما يساعده على تخفيف قلقه وتوتره بشكل ملحوظ.

6. تجنب المشاجرات والتناوش مع الأصدقاء والأسرة

إن المشاجرات والمناوشات تكون نتيجتها سيئة للغاية عليك حيث إنها تزيد من القلق والإجهاد الذهني، ولذلك فحاول قدر الإمكان أن تتجنب أي مشاجرة أو محادثة وتناوش مع أفراد أسرتك أو أصدقائك على الأقل أثناء الامتحانات حتى تجتاز هذه الفترة بسلام.

7. التزم بالمنهج الرئيسي المقرر عليك

إن القراءة وتوسيع المدارك بزيادة المعرفة هي أمر هام ومفيد جدا، ولكن تخلى عن ذلك خلال أيام الامتحان والتزم بالمنهج المقرر عليك فقط حتى لا تشتت عقلك بكمية معلومات ضخمة تؤثر على فهمك وإدراكك للمنهج الأساسي المقرر عليك من قبل المدرسة أو الجامعة التي تدرس بها حيث إن الالتزام بالمنهج يمكنك من الحصول على نتيجة مرضية في الامتحان.

8. تدوين النقاط والملاحظات الهامة

من السيئ جدا أن تقوم أثناء الامتحانات بالبحث مثلا عن تعريف معين أو معني مصطلح ما، ولذلك يجب عليك أن تقوم بتدوين أي ملاحظات أو نقاط رئيسية في

مفكره صغيرة حيث تساعدك على الرجوع إلى مجموعة التعريفات والملاحظات التي قمت بتدوينها ومعرفتها أثناء المذاكرة فتصل إليها في وقت واحد بعد ذلك وينبغي أن تقوم بهذا النشاط قبل موعد الامتحان بأسبوعين أو ثلاثة.

9. النظر في امتحانات المادة للأعوام السابقة

إن المذاكرة العشوائية وحدها لا تكفي حيث إنك يجب أن تلقي نظرة وتدرس طريقة إعداد الامتحانات للمادة التي ستخوض امتحانها لتعرف ما هو شكل الامتحان وما هي الأسئلة الأكثر تواجد في الامتحانات هناك احتمال كبير أن ترى بعض الأسئلة في الأعوام السابقة وتجدها أيضا في الامتحان الذي ستمتحنه.

10. إعداد جدول زمني قبل الامتحان

إذا وجدت أن الامتحان لم يتبق على موعده سوى 20 يوما، لا داعي للقلق والخوف فقط قم باستغلال العشرين يوم في عمل جدول مذاكرة تحدد من خلاله الفترة الزمنية التي تريدها لكل موضوع وابذل قصارى جهدك في تنفيذه وقلل وقت الراحة به واذا كنت تستيقظ بالليل اكثر من النهار فيجب أن تكثر من ساعات المذاكرة في الليل وهكذا قم بضبط الجدول الزمني لدراستك خلال تلك الفترة بالطريقة التي تناسب ظروفك وطبيعة يومك.

ومن خلال هذه الوسائل البسيطة جدا والسهلة سوف تتمكن من اجتياز امتحاناتك بنوع من القوة والثقة والتركيز وستجني ثمارا جيدة ونتيجة مرضية لك ولأسرتك